21 de septiembre de 2003

Espalda, instrucciones de uso

El dolor de espalda es, en demasiadas ocasiones, un reflejo del mal empleo que se hace del cuerpo.

¿Que no les entregaron las instrucciones de uso? Bueno, pues para eso estamos aquí, para ayudarles a comprender que empeñarse en realizar algunas tareas de una manera determinada puede resultar vital.

TUMBADO

La columna vertebral, soporte fundamental de nuestro cuerpo, es el primer y mayor beneficiario de las horas de descanso; pero para que el sueño resulte realmente reparador se debe dormir en una postura y sobre un tipo de superficie apropiados.

  • La postura. Es conveniente alternar las posturas: boca arriba y de lado. Para dormir boca arriba es bueno utilizar un cojín debajo de las rodillas, de manera que la espalda quede totalmente recta y en contacto con el colchón. Cuando nos acostamos de lado, debemos flexionar la cadera y la rodilla que no apoyen en la cama, o las dos.

  • La cama. La cama debe ser de un tamaño adecuado, de manera que podamos estirarnos sin perder el apoyo y dormir sin miedo a caernos. El colchón ha de ser recto y firme, pero adaptable a las curvas de la columna vertebral y la almohada, debe tener el espesor suficiente para mantener el cuello en el eje del tronco.

    LEVANTARSE DE LA CAMA

    Este acto diario, casi reflejo, merece unos segundos de consciencia, y no precisamente para tratar de retrasarlo en el tiempo. Levantarse adecuadamente de la cama protegerá su espalda y dará tiempo al sistema circulatorio a adaptarse al cambio de postura (de esta cuestión hablaremos con mayor detalle en otra ocasión). Bastará con que convierta en rutinarios los siguientes pasos:

    1.- Colóquese de lado cerca del borde de la cama.
    2.- Deslice las piernas hacia fuera.
    3.- Incorpórese hincando el codo correspondiente en la cama, puede ayudarse apoyando además la mano contraria sobre el lecho.
    4.- Permanezca sentado al borde de la cama durante unos segundos.
    5.- Levántese manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás.

    DE PIE

    Si va a permanecer mucho tiempo de pie, elija un calzado que no sea ni muy alto ni completamente plano, la tacón más saludable para la espalda es el que mide entre 2 y 4 centímetros de altura.

    Mientras realiza trabajos parado, separe los pies (para ampliar la base de sustentación) y apoye alternativamente uno y otro pie sobre un reposapiés. Si por ejemplo esa labor es planchar, debe utilizar un tablero que le llegue a la altura del ombligo. No permanezca en una postura estática (parado) durante mucho tiempo.

    Cuando cambie de posición, intente mantener siempre la espalda recta, inclinarse hacia delante no es la mejor opción. Por ejemplo, para entrar en un coche, siéntese con las piernas hacia fuera y luego, gire el cuerpo.

    CON LA CARGA A CUESTAS

    La cesta de la compra, los libros del colegio, las cajas del almacén o los muebles de la oficina... tanto da que da lo mismo: dolor de espalda. Un dolor evitable con sólo cambiar una costumbre que, de perpetuarse, acabará dañando irremediablemente la columna.

  • Muchos pequeños. Si para transportar los bultos se utilizan bolsas, el peso debe repartirse entre las dos manos, procurando que el total no exceda los cuatro kilos.

    Si optamos por un carrito, lo cual es aconsejable, debemos escoger uno cuya altura y movilidad nos permita mantener la espalda recta mientras lo empujamos. Insistimos: el carro se empuja, no se tira de él.
  • Uno grande. Una vez calibrado el volumen y peso del objeto que vamos a levantar, así como el corrido que habremos de hacer con él a cuestas, lo primero es colocar los pies: separados (para ampliar la base de equilibrio), cerca del objeto (para poder mantener los brazos pegados al cuerpo) y dirigidos hacia el lugar al que hemos de llevar el objeto (para no tener que rotar con peso).

    Lo siguiente será colocar los brazos (cuanto más pegados al cuerpo mejor), si el volumen del objeto lo permite, manteniendo los codos flexionados (para que sea el cuerpo entero, y no sólo los brazos, el que soporte el peso) y con las manos bien abiertas, ya que cuanto mayor sea la superficie que abarquemos mayor será la estabilidad.

    Para cogerlo, si el objeto está por debajo de nuestras manos, tenemos que agacharnos doblando las rodillas y levantarlo con la fuerza de las piernas, manteniendo la espalda y la cabeza erguidas; lo peor que podemos hacerle a nuestra espalda es inclinarnos hacia delante y levantar el peso a pulso.

    No se trata de conseguir el más difícil todavía, el desplazamiento puede y debe hacerse con las rodillas ligeramente flexionadas. Y si hay que hacer algún giro, debemos girar en bloque, es decir moviendo los pies y no sólo la cintura.

    El objeto debe colocarse, como máximo, a la altura del pecho. Y si hay que depositarlo en un lugar más alto, deberemos valernos de una escalera.

    SENTADO

    La silla es para aprovecharla, hay que sentarse bien atrás, apoyando los riñones en el respaldo, no los hombros. Para saber cómo debe ser y estar la silla y cuál debe de ser nuestra relación con ella, le remitimos al artículo en el que nos empeñamos en que el trabajo con ordenador no resultara un peligro vital.




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